盤點(diǎn)平時(shí)飲食含鋅高的10種食物
鋅是人體必需的微量元素之一,在人體生長(zhǎng)發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過(guò)程中是必不可少的物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)性鋅缺乏病又稱鋅缺乏癥,是由于攝入不足,需要量增加,膳食鋅生物利用率低所致。缺鋅時(shí),以食欲減退、生長(zhǎng)遲緩、異食癖和皮炎為突出表現(xiàn),多發(fā)生小于6 歲的小兒。補(bǔ)鋅,食補(bǔ)是最好的方式,最符合人體代謝。下面這10種食物被認(rèn)為是含鋅量高的, 一起來(lái)看下。
1. 肉
紅肉是一個(gè)特別重要的來(lái)源,比如牛肉、羊肉和豬肉。事實(shí)上,一份100克的牛肉就會(huì)含有4.8毫克的鋅,是男性每日推薦攝入量的43%。但值得注意的是,大量食用紅肉,會(huì)增加患心臟病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以如果你想補(bǔ)充鋅可以將紅肉和其他含鋅的蔬菜和水果搭配食用。
2. 貝類
貝類是健康、低熱量的鋅源。牡蠣的含量特別高,6個(gè)中等大小的牡蠣含有32毫克,相當(dāng)于男性每日推薦攝入量的29%。其他種類的貝類所含的鋅比牡蠣少,但仍然是很好的來(lái)源。
3.豆類
像鷹嘴豆、扁豆和豆類都含有大量的鋅。事實(shí)上,100克煮熟的小扁豆含有男性每日推薦攝入量的12%。但是它們也含有植酸鹽,這會(huì)減少人體對(duì)鋅的吸收。因此用加熱、發(fā)芽、浸泡或發(fā)酵等方法處理豆類有助于提高其生物利用度。
4. 種子
種子是一種健康的飲食補(bǔ)充,可以幫助你增加鋅的攝入量。例如大麻籽、南瓜籽和芝麻都含有大量的鋅。它們也是纖維、健康脂肪和維生素的良好來(lái)源,是你飲食中健康的補(bǔ)充。
5. 堅(jiān)果
吃松子、花生、腰果和杏仁等堅(jiān)果可以增加鋅的攝入量。堅(jiān)果還含有其他健康的營(yíng)養(yǎng)成分,包括健康的脂肪和纖維,以及一些其他維生素和礦物質(zhì)。
6. 乳制品
乳制品是鋅的良好來(lái)源。它們還含有蛋白質(zhì)、鈣和維生素D,這些都是骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。牛奶和奶酪是兩個(gè)值得注意的來(lái)源,因?yàn)樗鼈兒写罅康纳锟衫玫匿\,這意味著這些食物中的大部分鋅可以被你的身體吸收。
7. 雞蛋
一個(gè)大雞蛋含有男性每日推薦攝入量的5%的鋅,以及許多其他營(yíng)養(yǎng)成分,包括蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素B、硒和膽堿。
8. 全谷物
全谷物如小麥、藜麥、大米和燕麥含有一些鋅。然而,和豆類一樣,谷物中含有植酸鹽,植酸鹽與鋅結(jié)合并減少鋅的吸收。不過(guò)沒(méi)關(guān)系,它們對(duì)你的健康有很大的好處,是許多重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的良好來(lái)源,如纖維、維生素B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
9. 蔬菜
一般來(lái)說(shuō),水果和蔬菜的鋅含量都比較低。然而,有一些蔬菜含鋅量還不錯(cuò),比如土豆,每顆大土豆大約含有1克,這是男性每日推薦攝入量的9%。多吃蔬菜還可以降低患心臟病和癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
10. 黑巧克力
也許令人驚訝的是,黑巧克力含有適量的鋅。事實(shí)上,一塊100克重的黑巧克力含有3.3毫克的鋅,相當(dāng)于男性建議攝入量的30%。但是,它也含有很高的卡路里和糖,所以應(yīng)該適量食用,而不是作為鋅的主要來(lái)源。
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